Wiele osób boryka się z uczuciem lęku na co dzień. Przybiera to formę zamartwiania się i tworzenia w głowie czarnych scenariuszy przyszłości. Jednak mimo tego, że lęk jest emocją doświadczaną przez każdego z nas, niewiele osób rozumie sposób jej działania i nie wie jak można efektywnie sobie z nią poradzić. Dlatego w tym artykule opowiemy o tym jak działa lęk i przedstawimy praktyczne techniki radzenia sobie z nim. Czytaj dalej!
Zanim przejdziemy do tego jak sobie radzić z lękiem, pomożemy wam zrozumieć jak lęk działa. Co ciekawe w porównaniu do innych emocji takich jak radość i gniew, lęk nie trwa długo. Jeżeli przyjrzymy się mu bliżej zauważymy, że lęk rośnie, aż osiągnie swój punkt kulminacyjny, a potem samoczynnie wygasa. Dodatkowo emocja lęku jest dla nas nieszkodliwa i nie jest w stanie zrobić nam żadnej fizycznej krzywdy, wbrew temu co może podpowiadać nam nasz mózg, gdy odczuwamy tą emocję. Jednakże przez to, że w tej sytuacji czujemy się zagrożeni naszą automatyczną reakcją jest ucieczka od niekomfortowego uczucia. Wtedy stosujemy zachowania, które pozornie mają nam zapewnić bezpieczeństwo czyli tzw. zachowania zabezpieczające.
Pewnie po pierwszym akapicie czujesz się przytłoczona zbyt dużą ilością informacji i wciąż jest ci trudno odnieść je do rzeczywistości. Dlatego omówmy sobie mechanizm lęku na przykładzie.
Wyobraź sobie sytuację, gdy twój partner obiecał, że wróci do domu o godzinie 19. Patrzysz na zegarek i widzisz, że jest już 21. Próbujesz do niego dzwonić, lecz niestety odzywa się poczta głosowa.Wtedy zaczynasz się martwić, a w twojej głowie pojawiają się myśli “Co jeśli coś mu się stało?”, “Może miał wypadek?”,”Co jeśli miał wypadek i nikt nawet nie zadzwonił po pogotowie?”. Wtedy zaczynasz się coraz bardziej nakręcać, a lęk rośnie. Co wtedy robisz? Zaczynasz się uspokajać. “Nie to przecież niemożliwe – on jest tak odpowiedzialnym i uważnym kierowcą, a o tej godzinie nie ma przecież w ogóle ruchu!” Wtedy dzwonisz do przyjaciółki. Ona również cię uspokaja, mówiąc, że na pewno wszystko jest w porządku. Wtedy czujesz ulgę. Natomiast po kilkunastu minutach twój partner wraca do domu. Okazało się, że jego spotkanie się przedłużyło, a telefon się rozładował, więc nie miał jak dać znać, że wróci później.
Teraz zatrzymajmy się na chwilę i przeanalizujmy opisaną sytuację razem z wykresem lęku obok. Początkowo pojawiły się katastroficzne myśli, tworzące irracjonalny, najczarniejszy scenariusz, co wywołało lęk. Wraz z kłębiącymi się myślami, lęk zaczął coraz bardziej rosnąć. Przez dyskomfort związany z odczuwaniem lęku, zaczynamy używać zachowań zabezpieczających (uspokajamy się w myślach, dzwonimy do przyjaciółki), aby poczuć się pewniej, bezpieczniej i ostatecznie przynieść sobie ulgę. Brzmi jakbyśmy robili sobie przysługę prawda? Niestety, paradoksalnie jest zupełnie odwrotnie. Jeżeli spojrzymy na wykres zauważymy, że poprzez naszą ucieczkę od lęku, nie pozwoliliśmy sobie na dojście do jego punktu kulminacyjnego oraz następnie samoczynnego wygaśnięcia.
Jeżeli nie przejdziemy tego całego procesu, a zamiast tego użyjemy zachowania zabezpieczającego w trakcie – chwilowo czujemy ulgę i uwalniamy się od dyskomfortu, ale nie przekonujemy się, że sytuacja wcale nie była tak zagrażająca, jak się nam wydawało. W efekcie wracamy do punktu 0, rozpoczynając proces od nowa, gdy pojawi się kolejna podobna sytuacja lękowa. Przez to wcale nie radzimy sobie z lękiem, lecz tkwimy w błędnym kole pomiędzy sytuacją lękową a zachowaniami zabezpieczającymi (które są jedynie chwilowym rozwiązaniem). Natomiast, gdy nie zastosujemy zachowań zabezpieczających i pozwolimy, aby lęk osiągnął najwyższy punkt, a potem samoczynnie zanikł (ważne, że nie znika on dopiero gdy sytuacja się rozwiązuje, np. partner wraca do domu, lecz już wcześniej emocje opadają i jesteśmy w stanie spojrzeć na sytuację bez lęku i racjonalnie) – w przyszłości ta sama sytuacja nie wywoła tak dużego natężenia negatywnych emocji. Dzieje się tak, ponieważ lęk ma to do siebie, że jego amplituda spada za każdym razem gdy wytrwamy, aby zobaczyć co jest po drugiej stronie. Przez co z sytuację na sytuację lęk opada, aż ostatecznie podobne zdarzenie w przyszłości nie będzie wywoływać wcale reakcji lękowej.
Przejdźmy zatem do praktycznych technik, które nam w tym pomogą!
Co się stanie, jeżeli będziemy starali się nie myśleć o białych niedźwiedziach? Zaczniemy myśleć o nich jeszcze bardziej! Próby “niemyślenia” o czymś przynoszą paradoksalny skutek w postaci większego natrętnego powracania tej myśli. To samo tyczy się myśli związanych z lękiem. Gdy zaczniemy starać się o nich nie myśleć, wtedy staną się jeszcze bardziej natrętne i przerażające. Dlatego zamiast próbować uciec od nieprzyjemnych myśli – pozwól im wybrzmieć i samoistnie zniknąć. Mimo, że te myśli są niekomfortowe i wzbudzają niepokój, w rzeczywistości nic ci nie zrobią. Daj im przestrzeń i nie staraj się ich kontrolować, a zanim się obejrzysz same znikną.
Jedną z kluczowych technik w radzeniu sobie z lękiem jest wypracowanie nawyku… trwania w dyskomforcie. Jeżeli nie zastosujemy zachowań zabezpieczających, aby uciec od lęku i chwilowo przynieść sobie ukojenie (tak jak w przypadku opisanej wcześniej sytuacji pocieszamy się lub dzwonimy do przyjaciółki) i zamiast tego wytrwamy w dyskomforcie, aż lęk osiągnie szczytowy poziom – wtedy poczujemy prawdziwą ulgę, gdy lęk sam się wypali. Dodatkowo odkryjemy, że sytuacja która wywołała lęk, wcale nie była taka przerażająca jak nam się wydawało. Zatem gdy podobna sytuacja pojawi się w przyszłości, zareagujemy dużo mniejszym lękiem.
Tak jak wcześniej wspomnieliśmy – lęk jest krótkotrwałą emocją… o ile nie użyjemy zachowań zabezpieczających! Wtedy tkwimy w błędnym kole (pojawia się zmartwienie– uspokajamy się–po jakimś czasie zmartwienie pojawia się ponownie itd). Ta technika odnosi się dokładnie do tej sytuacji. Chodzi o to, aby w momencie kiedy zauważymy, że zaczynamy się zamartwiać, zatrzymać ten proces, ale nie zachowaniem zabezpieczającym, lecz poprzez wyznaczenie sobie 15-minutowego okresu (np. jak skończymy pracę) na kontrolowane zamartwianie. W ten sposób odraczamy zamartwianie do jasno zaplanowanego momentu, kiedy… wymartwimy się do oporu (przejdziemy cały proces naraz, nie lądując w błędnym kole) zamiast przez cały dzień czuć się zestresowanym i powracać w kółko do natrętnych myśli. Ta technika ma między innymi na celu pomóc nam w uzyskaniu poczucia kontroli nad swoimi myślami.
Często pojawiające się lękowe myśli są niejasne, rozmyte czy nieokreślone. Natomiast definiując naszą obawę oraz nazywając ją, znacznie zmniejszamy nasz lęk. Dzieje się tak, ponieważ konkretyzuje nam to problem i pozwala nam sobie z nim poradzić. Natomiast z problemem możemy poradzić sobie za pomocą faktów — skup się na tym czy coś konkretnego możesz teraz zrobić, aby poradzić sobie z sytuacją, która nas czeka. Często zdarza się tak, że martwienie się daną rzeczą, daje nam poczucie, że coś z nią robimy. Niestety wcale nas to nie zbliża do rozwiązania problemu, a jedynie generuje niepotrzebny stres. Dlatego, nie pozwól, aby zamartwianie stało się nawykiem radzenia sobie w sytuacjach problemowych. Zamiast tego skup się na faktach i co faktycznie możesz zrobić.
Postaraj się nie unikać sytuacji wywołujących lęk, a wręcz przeciwnie – świadomie eksponować się na nie, gdy tylko nadarza się okazja. Przykładowo jeżeli boisz się pająków i chcesz sobie z tym lękiem poradzić – najlepszą opcją będzie konfrontacja z nim! Dzięki konfrontacji uda ci się zrozumieć, że twoje reakcje lękowe są niewspółmierne z rzeczywistością. Dodatkowo poprzez konfrontację z lękiem, wychodzimy ze swojej strefy komfortu, co nie tylko zmniejsza lęk, ale i uelastycznia nasze myślenie i zachowania.
I jak, udało ci się zrozumieć lęk choć trochę lepiej? Mamy nadzieję, że pomogliśmy ci go zrozumieć oraz, że przedstawione przez nas techniki będą dla ciebie pomocne w uporaniu się z tą emocją. Dajcie nam znać jak wy radzicie sobie z lękiem na naszych mediach społecznościowych.
Podziel się
23 kwietnia,2021
Jako Polacy jesteśmy drugim najbardziej zapracowanym narodem w Unii Europejskiej. Więcej pracują od nas tylko… Grecy. Pozostałe kraje za to, cenią sobie czas wolny, który pożytkują na hobby czy spędzanie czasu z rodziną. Z czego to wynika i jak zachować tzw. work-life balance czyli równowagę pomiędzy pracą a życiem prywatnym? Dowiecie się czytając dalej!
08 stycznia,2021
Każdy z nas czasem czuje się przytłoczony. Patrzymy na naszą listę zadań do zrobienia, a ta zdaje się nie kończyć. I właśnie wtedy dopada nas lęk, brak chęci i motywacji do działania oraz trudności ze skupieniem uwagi. Oczywiście łatwo powiedzieć, że lepiej jest takim sytuacjom zapobiegać, rozplanowując sobie pracę we właściwy sposób. W rzeczywistości jednak, nie zawsze możemy mieć wszystko pod kontrolą. Dlatego przygotowaliśmy dla was kilka wskazówek, jak poradzić sobie z tym uczuciem i działać z lżejszą i spokojniejszą głową.
