Jak poradzić sobie z perfekcjonizmem?

Czy często miewasz ogromne plany i wielkie idee, ale jakoś nigdy nie jesteś w stanie zabrać się do ich realizacji w obawie przed zrobieniem czegoś źle? A może zabierasz się do działania, lecz non-stop wprowadzasz kolejne poprawki. Dopracowujesz, dopracowujesz i dopracowujesz, aż wreszcie się poddajesz, bo nie jesteś w stanie sprostać swoim wyidealizowanym standardom. Brzmi znajomo? Czytaj dalej! W dzisiejszym artykule poruszymy problem perfekcjonizmu, opowiemy na czym polega i jak możemy sobie z nim radzić.

Czym jest perfekcjonizm?

Wiele z nas słusznie kojarzy perfekcjonizm z chorobliwym dążeniem do ideału i sztywnymi standardami – często niemożliwymi do spełnienia. Charakteryzuje się on nadmierną wewnętrzną krytyką, a w efekcie niezbyt dobrą relacją samym sobą. O ile niektóre perfekcjonistyczne tendencje mogą działać na naszą korzyść (np. wykonujemy naszą pracę bardziej solidnie), to niestety w większości przypadków perfekcjonizm działa przeciwko nam. Dlatego wyjaśnijmy sobie jak działa mechanizm perfekcjonizmu i jak możemy sobie z nim poradzić.

Model perfekcjonizmu

Aby jasno i klarownie wyjaśnić proces działania perfekcjonizmu, posłużymy się schematem opracowanym przez badaczki i psycholożki Roz Shafran, Sarę Egan i Tracey Wade w 2010 roku. Pierwszym elementem jest nadmierna koncentracja na osiągnięciach, charakterystyczna dla perfekcjonizmu. Objawia się ona głównie poprzez silne powiązanie swojego poczucia własnej wartości z naszymi dokonaniami. Przez to nakładamy na siebie sztywne standardy, czyli stawiamy przed sobą bardzo wysoką poprzeczkę i za wszelką cenę nie chcemy z niej zrezygnować. Nasze wymagania wobec siebie są zazwyczaj nacechowane tzw. zniekształceniami poznawczymi – czyli postrzeganiem rzeczywistości w sposób zdeformowany poprzez nasze myśli. Każdy z nas się z nimi boryka, ale nie każdy potrafi je nazywać! Natomiast głównym zniekształceniem poznawczym towarzyszącym perfekcjonizmowi jest tzw. “myślenie czarno białe”. To znaczy, że postrzegamy świat poprzez skrajności – albo coś jest perfekcyjne albo beznadziejne.

Co dalej?

Gdy już nałożymy na siebie sztywne i wygórowane standardy pojawiają się dwie opcje – zabieramy się do działania lub unikamy zadania, ze względu na zbyt przytłaczające wymogi, które sobie postawiliśmy, co prowadzi do bezproduktywnych zachowań i wewnętrznej krytyki. Natomiast w przypadku, gdy rozpoczęliśmy zadanie, najczęściej po czasie poddajemy się pod presją swoich ogromnych oczekiwań. Może się również okazać, że uda nam się spełnić nasze “ambitne” wymagania, wtedy stwierdzamy, że skoro udało nam się tego dokonać to nasze standardy były zbyt niskie. I tak wracamy do punktu wyjścia. W każdej z alternatyw zamykamy się w błędnym kole ciągłej samokrytyki i sabotażu własnych działań. Pamiętaj, że już samo poznanie i zrozumienie działania tego procesu to duży krok naprzód! Przyjrzyjmy się teraz technikom, które pomogą nam wyrwać się z tego błędnego koła i odetchnąć z ulgą.

Techniki radzenia sobie z perfekcjonizmem

Magazyn Biogo - Jak poradzić sobie z perfekcjonizmem? - zmieniajzbiogo.pl

Identyfikacja zniekształceń poznawczych oraz zmiana ich postrzegania

Pierwsza technika skupia się na zniekształceniach poznawczych. W przypadku perfekcjonizmu najczęściej pojawiającym się zniekształceniem jest wcześniej wspomniane tzw. myślenie czarno-białe. Dlatego w momencie, kiedy pojawią się w twojej głowie skrajne myśli (np. coś jest totalnie beznadziejne, bo zrobiłam jeden błąd), zatrzymaj się na chwilę i oceń, jak bardzo wierzysz w te myśli. Możesz posłużyć się do tego skalą od 1 do 10. Następnie zwróć uwagę na to, że twoje myśli są zniekształceniem poznawczym. Samo nazwanie ich pomaga nam nie identyfikować się z nimi. Następnie postaraj się przeformułować swoją myśl, aby była bliższa faktom. Przykładową myśl ”Ten cały projekt jest kompletnie beznadziejny przez błąd, który popełniłam” zamień na “Popełniłam błąd, ale nie dyskredytuje to całego projektu.”

Identyfikacja sztywnych standardów

Przejdźmy teraz do identyfikacji naszych sztywnych standardów. Tak jak w przypadku zniekształceń poznawczych, zwróć uwagę jakie myśli pojawiają się w twojej głowie odnośnie wymagań wobec siebie. Spróbuj poddać swoje wymagania pod wątpliwość. Zadaj sobie pytania: “Czemu one mają służyć? Dlaczego tak się ich trzymam?” Wtedy postaraj się przeformułować swoje standardy na bardziej realne. Czyli zamiast zakładać “napiszę całą pracę magisterską w ten weekend”, postaw sobie bardziej realne oczekiwania “każdego dnia postaram się poświęcić minimum 30 minut na pisanie pracy magisterskiej”. Perfekcjonizm charakteryzuje się podejściem – albo wszystko albo nic, albo zrobię to na 10000% albo wcale. Powoduje to wcześniej wspomniane wygórowane oczekiwania, którym nie sposób sprostać i przez to całkowicie sabotujemy swoje działania. Dlatego postaraj się nabrać dystansu do swoich oczekiwań i postawić na “wystarczająco dobre” zamiast “idealne”.

Magazyn Biogo - Model perfekcjonizmu - zmieniajzbiogo.pl

Magazyn Biogo - Self-care - zmieniajzbiogo.pl

Analiza podwójnych standardów

Mając tendencje perfekcjonistyczne często się zdarza, że mierzymy siebie zupełnie inną miarą niż innych. Przykładowo gdy nasza przyjaciółka zwierza się nam z jakiejś porażki i bardzo ja przeżywa, nie karcimy jej mówiąc “Jesteś bezużyteczna, mogłaś się bardziej postarać!”. Pocieszamy ją i sprowadzamy ją na ziemię mówiąc, że to jedno niepowodzenie to nie koniec świata. Natomiast, gdy mamy do czynienia z własną przegraną sytuacja wygląda odwrotnie. Dlatego warto zadać sobie pytania: “Co akceptujemy u innych, a u siebie nie? Dlaczego lepiej traktujemy naszych przyjaciół niż samych siebie? Czy nie zasługujemy na taką samą wyrozumiałość i delikatność?”. Pomoże nam to zestawić na chłodno nasze ambicje na tle tego, w jaki sposób traktujemy innych.

Pozwól sobie odetchnąć

Pamiętajmy, że lepiej zrobić jest coś nieidealnie niż nie zrobić tego wcale. Dwudziestominutowy spacer, na który rzeczywiście pójdziemy da nam dużo więcej niż 8 km joggingu, którego nigdy nie zaczniemy. To już wszystko w temacie perfekcjonizmu. Mamy nadzieję, że przedstawione przez nas techniki okażą się pomocne. Dajcie nam znać na Facebooku i Instagramie jak wygląda wasza sytuacja.

Magazyn Biogo - Zwolnij - zmieniajzbiogo.pl

Magazyn Biogo - Między życiem a pracą - zmieniajzbiogo.pl

23 kwietnia,2021

Porady

Work-life balance – jak znaleźć złoty środek?

Jako Polacy jesteśmy drugim najbardziej zapracowanym narodem w Unii Europejskiej. Więcej pracują od nas tylko… Grecy. Pozostałe kraje za to, cenią sobie czas wolny, który pożytkują na hobby czy spędzanie czasu z rodziną. Z czego to wynika i jak zachować tzw. work-life balance czyli równowagę pomiędzy pracą a życiem prywatnym? Dowiecie się czytając dalej!

ZOBACZ ARTYKUŁ

Magazyn Biogo - Co zrobić gdy nie możesz sie zabrać do działania? - zmieniajzbiogo.pl

08 stycznia,2021

Porady

Co zrobić gdy czujesz się przytłoczony?

Każdy z nas czasem czuje się przytłoczony. Patrzymy na naszą listę zadań do zrobienia, a ta zdaje się nie kończyć. I właśnie wtedy dopada nas lęk, brak chęci i motywacji do działania oraz trudności ze skupieniem uwagi. Oczywiście łatwo powiedzieć, że lepiej jest takim sytuacjom zapobiegać, rozplanowując sobie pracę we właściwy sposób. W rzeczywistości jednak, nie zawsze możemy mieć wszystko pod kontrolą. Dlatego przygotowaliśmy dla was kilka wskazówek, jak poradzić sobie z tym uczuciem i działać z lżejszą i spokojniejszą głową.