Magazyn Biogo - Self-care - zmieniajzbiogo.pl

Praca zdalna – co zrobić, aby była przyjemna i efektywna

Porady

Wielu z nas dużo łatwiej się skupić na pracy, będąc w biurze. W domu czeka na nas pełno rozpraszaczy - niepozmywane naczynia, nieposkładane pranie albo kuszące łóżko, które ma ogromną moc przyciągania. Jednak wiele osób ze względu na pandemię musiało rozpocząć pracę zdalną, niekoniecznie wiedząc czego mogą się po niej spodziewać. Jedni od razu pokochali możliwości, które daje, innym brakuje rozdziału pomiędzy pracą a życiem prywatnym. Home office ma zdecydowanie pozytywne i negatywne aspekty. Dzisiaj opowiemy co możemy zrobić, by poradzić sobie z jego wyzwaniami oraz jak możemy wykorzystać jego mocne strony jak najlepiej. Czytaj dalej!

W czym problem?

Zacznijmy od tego, dlaczego praca zdalna jest taka problematyczna. Intuicyjnie mogłoby się nam wydawać, że jest to najlepsze co mogło się nam przytrafić. Nie musimy wstawać dużo wcześniej, marnować czasu i energii na do jazdy do biura czy nawet szczególnie się ubierać… Mimo tego, że praca zdalna ma swoje plusy, generuje również wiele wyzwań, których na pierwszy rzut oka nie dostrzegamy. Takich jak np. przenikanie się pracy i życia prywatnego czy praca w przestrzeni pełnej dystrakcji.

Magazyn Biogo - Praca zdalna – co zrobić, aby była efektywna, ale i przyjemna - zmieniajzbiogo.pl

Stawianie granic

Głównym problem okazuje się brak rozdziału między pracą, a życiem prywatnym. Dzieje się to przez fakt, że obie te sfery odbywają się w tej samej przestrzeni, a co za tym idzie – bardzo łatwo rozmywają się granice pomiędzy nimi. Dlatego ważne jest, aby oddzielić je grubą linią. Czyli rozpoczynać i kończyć pracę o czasie, nie pozwalając sobie na zbyt długie spanie z samego rana, które skutkuje dokańczaniem naszych biurowych obowiązków po godzinach. Ważne jest również, aby wyznaczyć sobie konkretną przestrzeń do pracy. Nie pracuj w łóżku czy na kanapie, bo to cię dodatkowo rozleniwi. Kolejnym aspektem jest odpowiedni ubiór. Nie przyszłabyś przecież do pracy nieuczesana i w piżamie, prawda? Mimo tego, że wydaje się nam, że to wygodne i praktyczne, okazuje się, że jest nam zbyt wygodnie… a w efekcie nie czujemy się zmotywowani, aby pracować. Dlatego ubierz się tak, jakbyś miała iść do biura. Celem tych wszystkich rzeczy jest swego rodzaju symulacja normalnego środowiska pracy, co pozwoli nam poczuć się, że faktycznie jesteśmy w pracy.

Ustal jasny plan

Prawda jest taka, że jeśli zabierzemy się do pracy bez wcześniej ustalonego planu i listy zadań, skończy się na tym, że automatycznie zaczniemy od prostych mechanicznych czynności. W przypadku każdego z nas, one są inne, ale wspólnym mianownikiem jest to, że są łatwe i kuszące, ponieważ dają nam poczucie natychmiastowej gratyfikacji. Niestety często nie są one naszym priorytetem, a jedynie wypełniają czas i ostatecznie bardzo nas rozleniwiają, powodując odkładanie na później naprawdę istotnych zadań.

Magazyn Biogo - Slow-life - zmieniajzbiogo.pl

Reguła “trzech”

W ustaleniu planu pomoże nam tzw. reguła “trzech” opisana przez Chrisa Baileya w jego książce “Projekt produktywność”. Jest ona banalnie prosta. Polega ustaleniu zawczasu trzech najważniejszych zadań, które chcielibyśmy zrobić danego dnia. Gdybyś miał zrobić tylko te 3 najistotniejsze rzeczy, co by to było? Zapisz je dzień wcześniej i następnego dnia po kolei skup się na każdym z tych zadań.

Pozbądź się dystrakcji

Nasz mózg jest naturalnie zaprogramowany, aby zauważać i reagować na subtelne zmiany w naszym otoczeniu, a także skupiać się na rzeczach, które są nowe. O ile kiedyś mogło nas to uchronić przed potencjalnym zagrożeniem, teraz powoduje to, że jesteśmy wyjątkowo podatni na rozpraszanie. Chris Bailey w swojej książce “Hyperfocus” dzieli dystrakcje na 4 typy – możecie je zobaczyć na rysunku obok. Taki podział pomoże nam zidentyfikować rozpraszacz i zdecydować, jak sobie z nim radzić. Skupmy się się jednak na podziale na te, które możemy kontrolować i te które są poza naszą kontrolą.

Magazyn Biogo - Wprowadź się w odpowiedni nastrój - zmieniajzbiogo.pl

Magazyn Biogo - Pozbądź się dystrakcji - zmieniajzbiogo.pl

Poza naszą kontrolą

W przypadku dystrakcji, których nie możemy kontrolować, jesteśmy świadomi, że mogą być one szczególnie uciążliwe z uwagi na fakt, że nie mamy na nie wpływu. Ale nie wszystko stracone! W każdej z tych sytuacji możemy (lepiej lub gorzej) kontrolować swoją reakcję. Przykładowo jedną z takich dystrakcji może być telefon od przyjaciółki, który możemy odebrać i powiedzieć, że oddzwonimy później. O ile jest duże prawdopodobieństwo, że przyjaciółka nas posłucha i skończycie rozmowę, o tyle podobna strategia nie sprawdzi się w kontekście szczekającego psa sąsiadów, który nie przestanie szczekać gdy go poprosimy. W przypadku takiej sytuacji, możemy założyć słuchawki, albo gdy nie chcemy słuchać muzyki dobrze sprawdzą się również stopery. “Rozpraszacze” należące do tej kategorii co prawda mogą być uciążliwe, ale zawsze w jakimś stopniu możemy im zaradzić poprzez naszą reakcję.

Pod naszą kontrolą

Najbardziej popularnym rozpraszaczem, który mamy pod ręką, jest nasz telefon. Plusem jest jednak to, że jest to dystrakcja, którą absolutnie możemy kontrolować. Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku byłoby odłożenie go do szuflady poza naszym zasięgiem. Jesteśmy jednak świadomi, że często jest on nam potrzebny podczas pracy do np. odbierania służbowych telefonów. W takim przypadku pomoże nam funkcja “Nie przeszkadzać”, gdzie możemy dokładnie skonfigurować od kogo chcemy odbierać połączenia i wiadomości w danym czasie, a cała reszta powiadomień zostanie wyciszona. Tylko co w przypadku, gdy to rzeczy w Internecie nas rozpraszają? Większość z nas pracuje na laptopach, a te są podłączone do internetu, więc trudno uciec od tej pokusy. W tej sytuacji przydatne okażą się specjalne wtyczki blokujące wybrane przez ciebie strony, a nawet feed na twoim Facebooku! Dzięki temu ograniczysz możliwość zostania zaatakowanym znienacka przez impulsywne poddawanie się dystrakcjom.

Dziennik dystrakcji

Pomocne może się również okazać prowadzenie dziennika dystrakcji. Czyli dokumentowania każdego z “rozpraszaczy” w momencie kiedy się pojawiają. Dzięki temu w wolnej chwili możemy się zastanowić co możemy zrobić, aby następnym razem temu zapobiec.

Pozbywanie się wstępnego oporu, aby w ogóle zacząć

Badania pokazują, że w przypadku zadań, które wydają nam się wyjątkowo trudne, nasz mózg reaguje w ten sam sposób jak na fizyczny ból czy potencjalne zagrożenie. Ma to swoje ewolucyjne podstawy, jednakże w sytuacji, gdy mamy do czynienia z kontrolowanym środowiskiem pracy biurowej – ten mechanizm nie pomaga nam w żaden sposób. Na szczęście doświadczamy tego typu uczuć jedynie rozpoczynając pracę, natomiast, gdy już jesteśmy w trakcie wykonywania zadania, dużo łatwiej jest nam kontynuować. Dlatego ważne jest, aby wyeliminować pierwotny opór sprawiając, że to co mamy zrobić będzie dla nas mniej przytłaczające.

Małe kroki

Spójrz na swoją listę 3 najważniejszych rzeczy, o której pisaliśmy wyżej. Jeśli wydają ci się zbyt przytłaczające, podziel je na małe kroki. Dzięki temu poczujesz ulgę, a samo zadanie nie będzie już takie straszne. Inną rzeczą jaką możesz zrobić, aby pomóc sobie w rozpoczęciu, jest ustalenie konkretnego czasu pracy. Wizja ośmiu godzin może wydać się przerażająca, gdy nie możemy się zebrać w sobie. Co powiesz w takim razie na pół godziny? Nastaw minutnik na 30 minut i zapamiętaj, że po tym czasie czeka cię krótka przerwa. To na pewno zmobilizuje twój mózg do wytężonej pracy.

Pamiętaj o przerwach!

Często się zdarza, że w pracy czujemy presję bycia niezwykle efektywnymi. Może wynika to z naszym ambicji, a może z nacisków przełożonego. Bywa, że jesteśmy względem siebie nadmiernie krytyczni, co negatywnie odbija się na naszym zdrowiu i psychice. W efekcie podświadomie minimalizujemy nasze przerwy do wyjścia do toalety czy przegryzienia kanapki przy jednoczesnym przeglądaniu skrzynki odbiorczej. Prawda jest taka, że nikt z nas nie jest w stanie pracować 8 godzin non-stop, ponieważ nie jesteśmy maszynami (a nawet one potrzebują naładować baterie). Nasz mózg i nasze ciało potrzebuje chwil wytchnienia, aby pracować efektywniej. Dlatego postarajmy się z góry zaplanować sobie przerwy na przykład na krótki spacer z psem, który pozwoli naszemu umysłowi odetchnąć, a dzięki dawce ruchu wrócimy do pracy ze świeżym podejściem i większą ilością energii.

Gdy masz dzieci

Dla osób, które są rodzicami praca zdalna może być szczególnie frustrująca. Zwłaszcza, gdy dzieci są małe i nie są w stanie zająć się sobą, a z różnych powodów nie mogą pójść do przedszkola czy szkoły. Najważniejszą rzeczą w tym wypadku będzie ustalenie jasnego planu dnia zarówno dla ciebie jak i dla nich. Nasze pociechy potrzebują rutyny i określonego planu dnia. Dzięki temu czują się bezpiecznie i wiedzą co dalej. W momencie, gdy planu nie ma, bardzo szybko się nudzą i frustrują. Dlatego ważne jest, by rozpisać zawczasu codzienne aktywności naszych dzieci w blokach czasowych, np. czas na zabawę, czas na drzemkę, oglądanie bajki czy spanie. Dzięki temu będzie nam dużo łatwiej obmyślić swój czas pracy, wiedząc czym będą zajmować się nasze dzieci. Przykładowo, nasze priorytetowe zadania wymagające pełnego skupienia zaplanujemy na porę dnia, w której dzieci jeszcze się nie obudziły lub podczas popołudniowej drzemki. Natomiast kiedy jest czas na zabawę, a twoja uwaga będzie wielokrotnie rozpraszana, możesz zająć się mniej wymagającymi zadaniami jak np. odpowiadanie na maile. Warto również przygotować sobie zawczasu kilka aktywności na “sytuacje kryzysowe”, kiedy np. musisz nagle wykonać ważną wideokonferencję. Pamiętaj, aby te aktywności były wystarczająco ekscytujące dla dzieci, a także aby mogły być wykonane samodzielnie.

Komunikacja jest kluczowa

Jeżeli zmagasz się ze stresującą sytuacją ze względu na próbę pogodzenia pracy zdalnej i opieki nad dziećmi ważne jest, aby jasno to komunikować ze swoim partnerem, a także u siebie w pracy. Mów głośno, jeżeli potrzebujesz wsparcia albo wyrozumiałości. W pracy jasno zaznacz, jak wygląda twoja obecna sytuacja i dostępność – teraz pracodawcy są dużo bardziej wyrozumiali w tym aspekcie. Na sam koniec, pamiętaj, żeby pozbyć się oczekiwań. Praca z dziećmi jest trudna i często pełna niespodzianek. Zaakceptuj to na samym początku, zamiast wymagać perfekcji, bo to tylko prowadzi do rosnącej frustracji.

Nie demonizujmy

Mimo tego, że praca zdalna może nam przysparzać sporo problemów związanych ze skupieniem czy trudności z odnalezieniem się w nowym trybie, ma również wiele zalet, o których nie należy zapominać. Teraz masz dużo większą kontrolę nad swoim dniem i warto to wykorzystać, póki masz taką okazję. Dlatego dobrze powiedzieć również o tym, co możemy zrobić, aby nasza praca była nie tylko efektywna, ale również satysfakcjonująca i po prostu przyjemna. Oto kilka naszych porad…

1. Stwórz swój poranny rytuał

Pracując zdalnie jesteśmy w stanie zaoszczędzić wiele czasu rano, który normalnie przeznaczylibyśmy na dojazd do pracy. Fajnie wykorzystać go w jakiś nowy sposób! Jeżeli dotąd jadałaś śniadania w pośpiechu, pracując zdalnie możesz sobie pozwolić na pyszne, niespieszne śniadanie z gorącą kawą i paroma minutami na drapanie kota za uchem. Dobrym pomysłem jest wykorzystać ten czas na ćwiczenia albo rozciąganie, za co na pewno podziękuje ci twój kręgosłup. A jeżeli chcesz w dzień wejść w dobrym nastroju, warto pomyśleć o paru minutowej medytacji.

2. Zabierz się za najbardziej stresującą rzeczą na samym początku

Wcześniej wspomnieliśmy o ustalaniu priorytetów – 3 najważniejszych rzeczy, które chcemy zrobić w ciągu dnia. Dopełniając ten punkt, sugerujemy, aby zacząć od tego zadania, które najmniej chcesz zrobić… To, które budzi w tobie najwięcej stresu i obaw czy niechęci. Gdy uporasz się z nieprzyjemnym zadaniem na samym początku dnia, oszczędzisz sobie mnóstwa stresu i negatywnych emocji w ciągu dnia. I tak je musisz zrobić, prawda? Dlaczego więc nie pozbyć się stresującego balastu jak najszybciej, dla spokoju ducha? Zrób to dla siebie, aby odetchnąć z ulgą po południu.

3. Zadbaj o swoje ciało

O tym już wspomnieliśmy wcześniej przy okazji spacerów podczas przerw. Warto jednak dodać, że dla zachowania dobrego samopoczucia, oprócz regularnego ruchu w ciągu dnia, ważne jest to, co jemy. Jest to w pełni indywidualna kwestia dlatego należy się obserwować, zadając sobie pytanie: “ Jak się czuję po zjedzeniu tego?”. Jeśli czujemy się lekko, pełni energii i gotowi do działania to znak, że wybraliśmy odpowiedni posiłek w trakcie naszej pracy. Natomiast jeżeli czujemy się ospali i rozleniwieni to następnym razem dobrze zostawić sobie to danie na godziny po pracy, kiedy będziemy mogli się cieszyć błogim lenistwem.

4. Metoda pomodoro

Ta metoda sprawdzi dla tych, których przytłacza wizja ośmiu godzin nieprzerwanej pracy. Dużo łatwiej będzie się im pracować w formie krótkich “sprintów” czasowych z przerwami pomiędzy. Wspominaliśmy o tej metodzie szerzej w naszym artykule o prokrastynacji. Metoda polega na podzieleniu sobie pracy na 30 lub 25 minutowe bloki pełnego skupienia na zadaniu podzielone 5 minutowymi przerwami. Małe kroki działają dużo lepiej na naszą psychikę niż wizja dłużącego się dnia bez perspektywy końca.

5. Aby nie czuć się samotnie

Często pracując z domu możemy czuć się nieco samotni, zwłaszcza jeśli lubimy przebywać wśród ludzi. Uczucie samotności może nam szczególnie doskwierać, gdy byliśmy przyzwyczajeni do tętniącego życiem biura, a teraz siedzimy w cichym pokoju ze samym sobą. Małą namiastką zaspokojenia poczucia, że nie pracujemy sami mogą być… filmiki na YouTube! Zwłaszcza teraz w okresie pandemii pojawiło się mnóstwo filmików typu “work with me”, gdzie możemy wirtualnie pracować z drugą osobą. Często w tych filmikach osoby pracują według metody pomodoro, więc może nam to posłużyć jako stoper. Inną alternatywą jest praca z kimś znajomym w formie wideorozmowy na Zoomie. Dzięki temu możecie nie tylko czuć się mniej samotnie podczas pracy, ale również wzajemnie się wspierać i motywować!

6. Nagradzaj się

Po przepracowany dniu zrób dla siebie coś, co ci sprawi przyjemność. Wieczór z ulubioną książką, oglądanie fajnego filmu czy kąpiel z bąbelkami. Zawsze lepiej się pracuje wiedząc, że na końcu będzie czekać na nas nagroda!

7. Spróbuj czegoś nowego

Pracując z domu łatwo jest wpaść w rutynę, gdzie nagle każdy dzień wydaje się być taki sam i wszystko zlewa się w całość. Aby uniknąć nudy, starajmy się przełamywać naszą codzienność różnymi “nowościami”. Oczywiście mając na uwadze wciąż zmieniające się obostrzenia, przerwanie rutyny poprzez wyjście do kawiarni czy restauracji może być w tym momencie niemożliwe, ale są inne sposoby, aby małymi rzeczami urozmaicić swoją codzienność. Zamiast wyjścia do azjatyckiej restauracji, spróbuj samodzielnie ugotować ramen czy swoją ulubioną tajską potrawę. Spróbuj innego rodzaju kawy czy herbaty, aby poszerzyć swoje horyzonty smakowe. Może zawsze chciałaś nauczyć się robić makatki? Nie musi być to nic spektakularnego, ważne, aby tobie przyniosło radość.

8. Wprowadź się w odpowiedni nastrój

Kolejnym sposobem na to, aby sprawić, żeby nasza praca była przyjemniejsza jest… stworzenie dedykowanych playlist z muzyką (np. na Spotify). Niech każda z playlist będzie przypisana do konkretnego rodzaju zadania. Tym sposobem nasz umysł zacznie kojarzyć określoną playlistę z konkretnym typem pracy, co pozwoli nam wprowadzić się w odpowiedni nastrój, a dzięki muzyce praca może okazać się dużo przyjemniejsza. Oczywiście ten sposób niekoniecznie sprawdzi się dla każdego – zwłaszcza, gdy wolisz pracować w ciszy.

Do dzieła!

To już wszystko od nas w temacie pracy zdalnej. Mamy nadzieję, że nasze porady okażą się pomocne i dzięki nim dużo łatwiej będzie wam skupić się na tym co macie do zrobienia, a sama praca będzie dużo przyjemniejsza. Dajcie nam znać na naszym Facebooku i Instagramie z jakimi problemami wy borykacie się podczas pracy zdalnej i jak udaje się wam z nimi radzić!

Magazyn Biogo - Stwórz swój poranny rytuał - zmieniajzbiogo.pl

23 października,2020

Inspiracje

Etyczne zakupy – parę słów o fast fashion

Ponad 40% Polaków przyznaje się do kupowania nowych ubrań co najmniej raz w miesiącu. Co się dziwić – stosunek ich ceny do zarobków jest coraz niższy, a sklepy kuszą promocjami. To jednak przyczynia się do degradacji środowiska. Pod koniec ubiegłego roku fotografka i aktywistka Sylwia Pietryga rozpoczęła akcję na Facebooku „Nie kupię nowych ubrań przez cały 2020”, która zyskała sporą popularność. I chociaż połowa roku już za nami, to warto się zastanowić, jak nasze zakupowe decyzje wpływają na środowisko.

ZOBACZ ARTYKUŁ

Magazyn Biogo - degradujący wpływ fast fashion na środowisko - zmieniajzbiogo.pl

29 października,2020

Porady

Budowanie świadomej garderoby krok po kroku

„Znowu nie mam co ubrać!” myślisz sobie każdego poranka, choć szafa jest ewidentnie pełna? To znak, że twoja garderoba nie jest zbudowana z głową, przez co ubrania, które podobają ci się osobno, nie pasują do siebie nawzajem. To kończy się kolejnymi zakupami, które tylko pomnażają ilość rzeczy i przyczyniają się raczej negatywnie do kondycji naszego portfela oraz środowiska. Co w takim razie zrobić, by szafa była wypełniona ubraniami, które dowolnie się ze sobą łączą? Czytaj dalej, mamy na to sposób!